Lo que ocurre en tu organismo si comes plátanos y cambures teniendo el colesterol ‘malo’ alto
El plátano es una fruta a tener en cuenta para las personas que tienen el colesterol alto por su perfil nutricional.
Entre el 31 y el 50% de la población en España tiene colesterol y triglicéridos altos, con niveles altos de lipoproteínas de baja intensidad (LDL, el conocido como colesterol malo), según la Revista Española de Cardiología. Las actuales guías clínicas, revisadas y actualizadas en 2021, aconsejan mantener ese tipo de colesterol a raya y sugieren que no se superen unos parámetros de 100 si se sufre algún otro factor de riesgo e incluso menos de 70 o 55 si ya se tienen enfermedades graves, como antecedentes de infarto cardíaco o ictus cerebral.
El portal especializado en información médica, Medline Plus, enumera varios de los factores que afectan en los niveles de LDL. Primeramente, la dieta a base de grasas saturadas y el colesterol que aportan los propios alimentos, seguido del sobrepeso, puesto que hace disminuir los niveles de colesterol bueno (HDL) al igual que el tabaquismo. La falta de actividad física también puede acarrear un aumento de peso que igualmente estaría desaconsejado por lo anteriormente mencionado. La edad y el sexo son otros condicionantes en este aspecto.
Por un lado, a medida que envejecemos aumentan los niveles de colesterol en ambos sexos y, en el caso de las mujeres, después de la menopausia el LDL tiende a subir. La genética también determina parte de la cantidad que produce nuestro cuerpo y la hipercolesterolemia familiar es una forma hereditaria de colesterol alto en sangre. Asimismo, ciertas razas pueden tener un mayor riesgo y, por ejemplo, los afroamericanos suelen regularse mejor que los occidentales blancos. La enfermedad renal crónica, la diabetes y el VIH suben asimismo el porcentaje, al igual que ciertos medicamentos.
Dieta para controlar el colesterol
Dejando a un lado los factores contra los que nada podemos hacer al no poder controlarlos (sexo, raza, edad, genética…), sí debemos huir del sedentarismo, el sobrepeso y el tabaquismo, además de cuidar nuestra dieta. En este caso, desde la Fundación Española del Corazón nos ofrecen unas recomendaciones dietéticas para prevenir la hipercolesterolemia que conviene tener en cuenta a la hora de establecer nuestros menús diarios.
Indican que debemos consumir un 30-35% de grasas, principalmente omega 3 y omega 6, decantándonos por pescados como el salmón o el atún, y aceite de oliva. Debemos vigilar para no pasarnos de un 10% de grasas saturadas y de un 7% de poliinsaturadas. Asimismo, trasladan la necesidad de limitar las grasas monoinsaturadas a un 15-20% de la dieta. En cuanto a hidratos de carbono y proteínas, fijan su porcentaje en un 50-55% en el caso de los primeros y de un 15% en el caso proteico. Reducir el consumo de sal, de alcohol y de alimentos con colesterol, como el hígado y otras vísceras, es fundamental en este caso.
La fibra del plátano
Finalmente, otorgan una gran importancia en este caso a los alimentos ricos en fibra soluble, un componente nutricional del que recomiendan ingerir entre 20 o 30 gramos. Se trata de un nutriente que interviene directamente en la absorción del colesterol en el tracto digestivo y juega un papel por lo tanto fundamental para evitar que llegue al torrente sanguíneo. Cereales de grano entero como la avena, legumbres como los garbanzos o las lentejas, además de verduras y frutas serán nuestras aliadas en este aspecto, y es aquí donde entran los plátanos.
El plátano es una de las primeras frutas con las que nos familiarizan desde nuestra infancia y sus múltiples propiedades hacen de él todo un superalimento con muchas vitaminas y minerales como el potasio, que es cardioprotector y contribuye a la recuperación de los músculos tras un ejercicio físico intenso. Pero, además de todos estos beneficios, ayudan a controlar la presencia de los triglicéridos en la sangre aportando 3,4 gramos de fibra por cada 100, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Ayudan a reducir la presión sanguínea, a bajar los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la flora intestinal. No obstante, pesa sobre el plátano la etiqueta de ser un alimento muy densamente calórico, con unas 94 calorías por cada 100 gramos, y por ello ha estado relacionado con el aumento de peso. No obstante, su fibra puede ayudar a las personas a sentirse saciadas durante más tiempo evitando una sobreingesta calórica. Además, los plátanos poco maduros o verdes contienen almidón resistente que no se descompone fácilmente en el intestino delgado, estabilizando la glucosa, y favoreciendo la diversidad de la microbiota.