Sin dietas ni restricciones: Es un cambio de hábitos lo que mejora el peso y la salud
El cambio de hábitos es entonces un cambio de vida, que incluye trabajar en alimentarse mejor, elegir el movimiento como parte de la vida, dormir lo suficiente, manejar las emociones y el estrés
En el Día Mundial de la Nutrición, especialistas consultadas por Infobae dieron las claves para mantener un buen estado de salud integral. En qué consiste la medicina del estilo de vida.
No es novedad que somos lo que comemos. Tampoco que las dietas restrictivas, y aquellas que más se alejan de los hábitos sociales y gustos de la gente son seguramente las que más hagan bajar de peso, pero también las que se abandonan más rápido y en muchos casos generen un efecto rebote más fácilmente.
Es que, en lo que a alimentación saludable se refiere, como se dice, no hay nada nuevo bajo el sol.
Entonces, ¿por qué la obesidad es una epidemia que las autoridades sanitarias de todo el mundo no logran erradicar? ¿Por qué las enfermedades no transmisibles producto de un peso poco saludable aumentan cada vez más su presencia en la sociedad? En el Día Mundial de la Nutrición, Infobae habló con especialistas sobre cómo es posible instaurar buenos hábitos que duren para siempre, y cuidar no sólo el peso sino la salud de manera integral.
Para comenzar, este medio quiso saber qué recomendaciones daría un especialista a alguien que quiere iniciar un cambio de hábitos motivado en un peso por encima del saludable acorde a su estructura corporal y actividades cotidianas.
“El primer paso es informarse y buscar ayuda profesional especializada, ya que muchas veces las personas googlean y se enganchan con propuestas riesgosas que nada tienen que ver con su propia situación de salud y su propia vida”. Para la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), más que sólo lo que comemos, “somos lo que hacemos repetidamente”.
La comida no es sólo alimento para el físico: es placer y es encuentro con otros, y abordar un plan de adelgazamiento sin tener en cuenta todo eso es casi un fracaso asegurado
En ese sentido, para ella, “el cambio de hábitos es entonces un cambio de vida, que incluye trabajar en alimentarse mejor, elegir el movimiento como parte de la vida, dormir lo suficiente, manejar las emociones y el estrés, no buscando un peso en la balanza, sino buscando vivir en un cuerpo cómodo y sano, que permita tener una vida activa, y sentirse bien”.
Ante la misma consulta, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) consideró que “el camino de los buenos hábitos es un camino diferente, porque si bien puede ser más lento, es un camino que se disfruta y que va a acompañar toda la vida”. “A diferencia de las dietas, que tienen lineamientos generales para todos, en este camino se van planteando estrategias particulares para solucionar los problemas que llevan al aumento de peso en cada persona -sostuvo-. Porque cada persona es diferente y por eso los tratamientos se encaran de manera diferente”.
Y tras asegurar que “este camino es un poco difícil al principio porque es un cambio total de paradigma respecto a lo que tiene que ver con el descenso de peso, y se necesita un tiempo hasta que ‘cambia el chip’”, la nutricionista aseguró que “una vez que se entiende y comprueban los resultados, es sencillo de seguir transitando en piloto automático”.
Las dietas para bajar de peso funcionan sólo a corto plazo. Ninguna funciona a largo plazo
– ¿Hay una dieta mejor que otra si de bajar de peso se trata?
– Aguirre Ackermann: Las dietas para bajar de peso funcionan sólo a corto plazo. Ninguna funciona a largo plazo. Y cuanto más estrictas son, más peso se baja al principio, pero más efecto rebote producen, porque la privación extrema de calorías hace que nuestro cerebro perciba peligro, y nos baja el metabolismo.
– Romano: Ponés la palabra “dieta” en un buscador de Internet y te salen 215 millones de resultados. Los primeros tres anuncios prometerán: “Llega a tu peso en 16 semanas”, “Baja rápido y fácil con un método científicamente probado” y “Baja 10 kilos en 10 semanas, sin sufrir”.
Si realmente fueran las dietas la verdadera solución para bajar de peso y sostenerlo, estarían bajando los índices de sobrepeso y obesidad en el mundo. Si realmente fuera posible bajar mucho, rápido y sin sufrir, estaríamos frente a un verdadero milagro.
Las dietas existen y seguirán existiendo mientras haya consumidores. Pero de lo que se trata es de enseñar que hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso. Que la única forma de tener un peso saludable no es sufriendo, que no siempre lo mejor es más rápido y que las dietas prohíben, restringen y tienen condiciones específicas que son muy difíciles de sostener.
Las dietas sirven para bajar de peso, no para bajar y mantenerse. Y existe un camino mucho más simple, que aplica el sentido común y no la magia. Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez. Que considera al ser humano como un ser complejo y no como una máquina consumidora de alimentos. Que tiene en cuenta el aspecto cultural y social de la comida, y que contempla que muchas veces nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones. “Las dietas tienen un final, pero los buenos hábitos duran para siempre”.
Hay alimentos de mejor o peor calidad nutricional pero esto no significa que aquellos de peor calidad no se deban comer nunca.
Entonces, todo indica que habría que desterrar la idea de hablar de alimentos prohibidos y permitidos.
Así, claro está, lo consideraron las especialistas. “Hoy sabemos que no hay un nutriente o alimento responsable de todos los males. Se trata de porciones y combinaciones. No se trata de comer perfecto en cada comida. Se trata del balance y equilibrio a lo largo del día, por supuesto priorizando alimentos con buena calidad de nutrientes, pero sin prohibiciones”, comenzó a desarrollar sobre este punto Aguirre Ackermann, quien es coordinadora el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora médica del Centro Integral de Endocrinologia y Nutricion.
En opinión de la experta, “las personas han tenido por años y años listas de alimentos prohibidos, que no podían consumir o que no los dejaban comer sus nutricionistas, y cada vez hay más obesidad. Y por otro lado, lo prohibido genera más deseo. No existe atracón sin restricción previa”. Para ella, en cambio, “la alimentación saludable se basa en el equilibrio. Se puede disfrutar de las comidas favoritas, aunque tengan calorías, grasas o azúcares, pero consumirlas en porciones lógicas”.
Como era de esperar, Romano tampoco cree que haya alimentos prohibidos, “en todo caso hay alimentos de mejor o peor calidad nutricional pero esto no significa que aquellos de peor calidad no se deban comer nunca; se los puede comer en menor cantidad y con menor frecuencia y aun así seguir siendo saludables”.
“Cuando nos restringimos demasiado, evitando por completo ciertos alimentos, terminamos deseándolos mucho más y muchas veces cuando los comemos nos cuesta muchísimo controlar la cantidad y comemos de más -justificó la nutricionista-. Lo peor es que nos hace sentir culpables y eso termina generando una ‘mala relación’ con la comida. Cuando los legalizamos y los hacemos parte de nuestra vida, ya no nos genera descontrol ni culpa, porque sabemos que no son prohibidos, sino que queremos estar saludables y tener una relación sana con la comida y por eso elegimos comerlos en menor cantidad y no todos los días”.
Los buenos hábitos alimenticios que se enseñan desde la infancia serán más fácil de mantener en el tiempo
¿Con qué criterio, entonces, se deben seleccionar los alimentos que comemos? ¿Cómo es posible lograr un equilibrio? “En la década del ‘30, un médico argentino, el doctor Pedro Escudero, considerado el padre de la nutrición, propuso las cuatro leyes de la alimentación: la ley de la cantidad, la ley de la calidad, la ley de la armonía y la ley de la adecuación, aceptadas por todo el mundo y que hoy siguen siendo tan válidas como el primer día”, explicó Aguirre Ackermann.
Con “calidad”, Escudero se refería a que la alimentación “debe ser variada y completa en nutrientes para cubrir las necesidades del cuerpo, y los cinco nutrientes fundamentales en este sentido son hidratos de carbono, proteínas , grasas, vitaminas y minerales”, según detalló la especialista de la SAN.
Y continuó: “Cantidad apunta a que sea suficiente para las necesidades de energía de cada persona (en el caso de las personas que necesitan bajar de peso, modificamos este punto de manera personalizada), en tanto armonía hace referencia al balance o proporción (equilibrio) entre los distintos nutrientes, en tanto una proporción adecuada de nutrientes es entre 55 y 60% de hidratos de carbono, 15 o 20% de proteínas y un 25 a 30% de grasas”. Finalmente, “adecuación apunta a que según la edad, los problemas de salud que la persona pueda tener, el nivel de ejercicio, sus gustos, la economía etc, hay personas en diferentes situaciones y por eso el plan de alimentación debe ser individual”.
“Quienes estén excedidos de peso deberán disminuir la cantidad, quienes tengan intolerancia a determinados alimentos deberían evitarlos, quienes tengan alguna enfermedad podrían necesitar una alimentación especial -detalló la especialista-. Si un plan alimentario cumple con las primeras tres leyes pero no la última, no se adecua a la persona a quien se le propone, por lo que la persona va a dejarlo pegado en la heladera y continuará comiendo como venía haciéndolo”.
Cuando lo que comemos “tapa” otros aspectos de la vida
“Hay técnicas, estrategias que se utilizan en las consultas que colaboran para mejorar la relación con la comida”
Comer de forma compulsiva, coinciden las especialistas, “puede ser un comportamiento para enmascarar emociones como la frustración, la rabia, la tristeza o la ansiedad provocadas por las circunstancias de cada uno o la forma de interpretar el entorno en que se vive”.
“Comer no sólo es vital para la supervivencia, sino es vital porque necesitamos el placer como parte de nuestra vida -consideró Aguirre Ackermann-. La demonización de alimentos, la lista de prohibidos es peligrosa, porque en esa lista en general queda lo más rico, lo que más nos gusta, lo que nos genera más placer. Y en lugar de aprender a comerlo, se convierte en el enemigo; la heladera es el rival al que hay que derrotar; la vida se vuelve un cálculo matemático contando calorías, con el desencadenante del sentimiento de culpa por comer lo prohibido y la lucha contra sí mismo que ello conlleva”.
Y tras explicar que “hoy en día parte del trabajo que se hace con las personas cuando se trabaja la alimentación es ayudarlas a manejar las emociones y el estrés sin comida”, la experta destacó que “hay técnicas, estrategias que se utilizan en las consultas que colaboran para mejorar la relación con la comida”.
“Cuando nos sometemos a una dieta, cambiamos completamente nuestro patrón alimentario de un día para otro -continuó Romano-. Seguimos al pie de la letra lo que la dieta propone, muchas veces comiendo cosas que no nos gustan y dejando de lado el sentido común. En líneas generales, las dietas se basan en la restricción. Claro que cuantos más alimentos se prohíban, más rápido se bajará de peso. Pero ¡cuidado!, porque todos sabemos que ‘lo prohibido genera más deseo’, entonces cuanto más se restrinja, más deseo de comerlo generará y, por ende, más ansiedad”.
Al principio, según evaluó la especialista, “la ansiedad puede solaparse con la motivación, la alegría de haber cambiado las conductas y, por supuesto, la felicidad de ver los resultados en la balanza. Pero a medida que se van acumulando las ganas de volver a comer algo ‘prohibido’ y la rutina de la dieta se vuelve aburrida, la ansiedad comienza a hacerse más notoria”.
Para ella, “lo que sucede es que la dieta tapa el problema, pero no lo soluciona de fondo”. Por este motivo es que se produce el famoso “efecto rebote”, porque el peso acompaña las conductas y si las conductas que sirvieron para bajar ya no están, el peso que era el resultado de esas conductas, tampoco estará más.
Entonces, ¿qué otros aspectos además de la alimentación no pueden faltar en un estilo de vida saludable?
Los buenos hábitos alimenticios que se enseñan desde la infancia serán más fácil de mantener en el tiempo
Una alimentación variada y balanceada, el ejercicio físico, el manejo del estrés y el descanso adecuado, son los pilares en los que descansa la salud a corto, mediano y largo plazo.
Así, la llamada “medicina del estilo de vida” propone una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, tomar al menos ocho vasos de agua al dia, hacer actividad física diaria, dormir lo suficiente (7-8 horas por dia) y tener actividades para canalizar el estrés y las emociones que toda persona enfrenta en su día a día.
“En el estilo de vida moderno a veces se descuida al descanso como parte importante de la salud, y hoy sabemos que la falta crónica de sueño predispone a la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular”, precisó Aguirre Ackermann, para quien “la recomendación es dormir al menos siete horas. Dormir bien, en calidad y cantidad de horas, es crítico para la salud: impacta la memoria, concentración, niveles de energía y rendimiento físico. Inclusive, el sistema inmunológico funciona de forma más eficiente cuando se duerme bien”.
Así, resumió cuáles son a su entender las bases de un estilo de vida saludable perdurable en el tiempo:
1- Realizar las cuatro comidas diarias y, en caso de ser necesario, incluir snacks saludables entre comidas como pueden ser frutas, yogur o vegetales.
2- Consumir alimentos de alta densidad nutricional, probar diferentes preparaciones y recetas que incluyan alimentos saludables, especialmente verduras, frutas, lácteos, carnes magras, huevo y cereales preferentemente integrales, de esta manera contribuimos a dar variedad a nuestra alimentación.
3- Controlar las cantidades o el tamaño de las porciones.
4- Hidratarse, preferentemente con agua o bebidas sin azúcar agregada.
5- Hacer actividad física al menos 30 minutos al día (mínimo 150 minutos por semana).
6- Dormir al menos 7-8 horas al día.
7- Contar con estrategias para afrontar el estrés.
“En este último punto hay muchas técnicas (meditación, mindfulness etc) que mejoran la comunicación entre las partes del cerebro que procesan las reacciones relacionadas al estrés, y en áreas asociadas con la concentración y la tranquilidad”, aseguró la especialista, y finalizó: “En este tiempo de pandemias, guerras, crisis, es importante tener en cuenta los mayores índices de ansiedad, depresión, estrés que generan y buscar estrategias para lidiar con ello”.
Como se ve, en un estilo de vida saludable lo importante es la constancia, no la perfección.