1. Sigue una dieta rica en calcio. Trata de conseguir todo el calcio que necesita tu esqueleto de una manera natural por medio de la alimentación: lácteos –yogures, quesos, leche…, frutas y verduras, espinacas, cebollas, frutos secos… , pescados, anchoas, sardinas, lenguado, salmón y mariscos. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.
2. Asegura tu aporte de vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar te garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso.
3. Deja el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas. El exceso de café tampoco es aconsejable.
4. Practica ejercicio de manera regular. Huye del sedentarismo y realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Algunos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus huesos son caminar, bailar, practicar taichí, yoga o ejercicios de soporte de peso. Evita siempre aquellos que impliquen algún tipo de riesgo.
5. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas y te levantas. Presta atención, además, a la forma en que coges y trasladas pesos.
6. Presta atención al caminar por la calle. Mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, si vives en una zona fría. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.
7. Minimiza los riesgos de caídas en casa. Deja las luces encendidas durante la noche para que puedas ver mejor mientras caminas; retira las alfombras u otros objetos de decoración que puedan hacerte tropezar; instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
8. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año.
9. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.
10. Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. Tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.
